Apakah Anda mengangkat barang-barang berat untuk pekerjaan Anda atau hanya memiliki disk yang tergelincir dari cedera atletis yang mengganggu, nyeri punggung bawah kemungkinan akan mengganggu Anda di beberapa titik dalam hidup Anda. Nyeri punggung bawah dapat terjadi akibat cedera akut atau dari penggunaan berlebihan kronis yang menyebabkan radang sendi. Ini, pada gilirannya, dapat memecah cakram berisi cairan di tulang belakang Anda yang bertindak sebagai peredam kejut. Apa pun penyebabnya, ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat punggung dan menahan sakit punggung bawah.
1. Dapatkan panas dan dingin
Anda dapat menggunakan es dan panas untuk keuntungan Anda ketika Anda mengalami nyeri punggung bawah. Namun, pesanan penting di sini. Saat menghadapi cedera baru, pertama Anda mengairi itu, lalu gunakan panas.
Jika Anda mengubah bagian bawah punggung Anda, aplikasikan es selama 24 hingga 48 jam pertama. Inilah bagaimana Anda dapat menggunakan es untuk keuntungan Anda:
Taruh es batu atau es yang dihancurkan dalam kantong plastik, atau belilah paket keren. Bungkus apa yang Anda gunakan dalam kain untuk melindungi kulit Anda dari cedera.
Terapkan ke punggung bawah Anda selama tidak lebih dari 10 menit setiap kali.
Ulangi sesuai kebutuhan sepanjang hari. Beri diri Anda setidaknya 10 menit istirahat antara aplikasi es.
Sementara panas mungkin tergoda untuk diterapkan setelah cedera, itu dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan lebih banyak senyawa peradangan ke dalam tubuh Anda. Setelah satu hingga dua hari dan untuk nyeri kronis, Anda bisa mulai menerapkan panas. Aturan yang sama berlaku dengan paket dingin: Menahan diri dari penerapan sumber panas langsung ke kulit Anda. Sebaliknya, bungkus paket panas atau bantal pemanas di kain terlebih dahulu. Meskipun dapat tergoda untuk tidur dengan bantal pemanas sepanjang malam untuk meredakan nyeri punggung Anda, hindari melakukan hal ini. Anda dapat dengan mudah membakar kulit Anda jika kain pelindung terlepas.
2. Pertimbangkan akupunktur
Menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, praktek akupunktur China kuno mungkin efektif untuk mengobati nyeri punggung bawah yang sedang dan kronis. Sementara praktik memasukkan jarum kecil dan tipis ke dalam tubuh untuk mengembalikan aliran energi mungkin tampak menakutkan pada awalnya, akupunktur dapat merangsang pelepasan rasa sakit yang menghilangkan bahan kimia dalam tubuh.
3. Memikirkan kembali ruang kerja Anda
Jika Anda bekerja di tempat kerja sepanjang hari, Anda mungkin memiliki beberapa area di workstation Anda untuk berterima kasih atas sakit punggung Anda. Mengevaluasi ruang Anda untuk membuatnya lebih ergonomis (ramah kembali), dapat membantu Anda mengalami nyeri punggung bawah dan mencegah rasa sakit menjadi lebih buruk. Memikirkan kembali ruang kerja Anda untuk bantuan kembali dimulai dengan memposisikan alat kerja Anda yang paling penting.
Benda-benda kunci. Jika benda-benda yang sering digunakan terlalu jauh dari jangkauan lengan, itu dapat menyebabkan memutar ulang yang dapat menekan punggung bawah Anda. Untuk menghindarinya, simpan barang-barang yang paling Anda gunakan dengan mudah. Ini dapat mencakup ponsel Anda, stapler, pena, notes, atau apa pun yang biasa digunakan. Jika sesuatu terlalu besar atau berat untuk tetap dekat dengan keyboard Anda, letakkan di mana Anda harus berdiri untuk mendapatkannya untuk membantu Anda menahan dorongan untuk memutar.
Kursimu. Kursi Anda harus pada ketinggian di mana kaki Anda beristirahat sepenuhnya dan rata di lantai. Lutut Anda juga harus sejajar dengan pinggul Anda. Jika sandaran punggung di kursi meja tidak cukup mendukung punggung Anda, Anda mungkin ingin membeli bantal lumbal kecil atau handuk yang digulung untuk ditempatkan di kurva punggung bawah Anda.
Monitor komputer Anda. Terlihat terlalu tinggi atau terlalu rendah di monitor Anda dapat memengaruhi postur Anda dan oleh karena itu berkontribusi untuk menurunkan nyeri punggung. Monitor Anda harus berjarak sekitar satu lengan dari kursi Anda dengan bagian atas layar hanya sedikit di bawah tingkat mata.
Meja ergonomis cukup jarang. Anda juga harus sering bangun dan beristirahat untuk meredakan ketegangan otot.
4. Makan untuk kesehatan tulang
Diet sehat penting untuk sejumlah alasan ketika Anda memiliki nyeri punggung bawah. Pertama, makan dengan baik dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Berat berlebih menempatkan beban ekstra di punggung bawah Anda, menambah rasa sakit Anda. Kedua, pola makan yang kaya nutrisi utama dapat membantu mendorong pertumbuhan tulang dan menjaga tulang Anda tetap kuat. Nutrisi yang harus dimiliki ini meliputi:
Kalsium. Makanan tinggi kalsium termasuk produk susu, seperti yogurt, susu, keju, yogurt beku, dan es krim. Jika Anda tidak (atau tidak bisa) mengonsumsi produk susu, beberapa makanan diperkaya dengan kalsium, seperti sereal, jus jeruk, oatmeal, dan susu tanpa susu. Sayuran seperti collard hijau, kale, bok choy, dan brokoli juga mengandung kalsium.
Fosfor. Makanan tinggi fosfor juga makanan olahan susu, termasuk keju, susu, keju cottage, es krim, puding, dan yogurt. Makanan lain dengan fosfor termasuk: kacang panggang, kacang merah, kacang hitam, sereal bekatul, tiram, sarden, dan cola gelap.
Vitamin D. Makanan tinggi vitamin D termasuk minyak ikan cod, ikan pedang, salmon, susu yang diperkaya, sarden, telur, dan sereal yang diperkaya.
5. Tidur lebih nyenyak
Tidur dalam posisi canggung dapat menyebabkan Anda kesakitan sejak saat Anda bangun. Posisi tidur terbaik untuk nyeri punggung bawah mungkin tidur di sisi Anda dengan lutut ditarik mendekati dada Anda (juga dikenal sebagai posisi janin). Menempatkan bantal atau dua di antara kaki Anda, saat tidur di sisi Anda, membantu mengurangi stres di punggung bawah Anda. Tidur di kasur yang terlalu empuk juga bisa menyebabkan sakit punggung bawah. Kasur yang lebih kuat adalah yang terbaik.
6. Coba yoga
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine, ada bukti kuat bahwa yoga dapat memiliki efek jangka pendek untuk mengobati nyeri punggung bawah. Yoga melibatkan gerakan yang lambat dan terkendali untuk meregangkan dan menguatkan tubuh. Latihan ini juga membantu menghilangkan stres, yang dapat membantu mengurangi ketegangan yang biasanya Anda alami di punggung bawah Anda.
Pose Anak adalah posisi yoga yang sangat bermanfaat untuk punggung. Untuk melakukan Pose Anak, mulai dengan posisi merangkak, lalu regangkan ke belakang, sandarkan bokong Anda di kaki Anda. Lengan Anda harus tetap diperpanjang dengan tangan Anda di lantai. Ini menciptakan peregangan di punggung bawah Anda. Tahan pose ini selama 30 detik, lalu kembalilah ke posisi awal Anda. Ulangi lima kali.
Pandangan
Nyeri punggung bawah bisa menjadi kondisi kronis dan melemahkan. Tindakan kecil sehari-hari dapat membantu atau memperburuk ketidaknyamanan Anda. Dengan mengambil langkah-langkah untuk memperkuat, meregangkan, dan melindungi punggung Anda, Anda idealnya dapat menghentikan atau memperlambat rasa sakit.
Namun, kasus nyeri punggung bawah yang parah tidak selalu dapat diperbaiki dengan perubahan gaya hidup. Jika nyeri punggung bawah Anda mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, bicarakan dengan dokter Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar